Como fazer o bar em casa

Uma figura atlética e em forma está fortemente associada a uma pessoa saudável e bem-sucedida que monitora a aparência. Não é por acaso que os clubes de fitness crescem aos trancos e barrancos e não reclamam da falta de clientes.

Mas sempre existem aqueles que não têm tempo suficiente para visitar as academias, mas querem apertar o corpo. Pela abundância dos complexos propostos, pode ser difícil isolar aqueles que são fáceis de fazer, não apenas no salão, mas também em casa. Como escolher um exercício simples com seu próprio peso, que não requer muito tempo, mas é muito eficaz?

Uma opção tão ótima é a barra. A prancha é um exercício estático para treinar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Goza de popularidade merecida, principalmente por causa de sua acessibilidade e versatilidade.

Preparação e precauções, contra-indicações

Antes de passar para uma descrição mais detalhada dos benefícios do exercício, vamos nos concentrar em como evitar os danos que podem causar execução incorreta.

Em primeiro lugar, como para todos os tipos de cargas no corpo, existem contra-indicações para a barra:

Lesões não curadas das mãos, cintura escapular, pés, coluna vertebral e outras partes do corpo que sofrerão estresse estático.
Gravidez e período de recuperação após o parto.
Hérnia intervertebral, protrusão de disco, beliscões e outras doenças graves da coluna vertebral.
Doenças dos órgãos internos, o período de exacerbação de doenças crônicas.

Com cuidado, você deve definir a barreira para pessoas com sobrepeso - dependendo do estado do corpo, é necessário selecionar métodos mais simples de execução, com um limite de tempo.

Em segundo lugar, você precisa se preparar adequadamente para o bar, por exemplo, fazer um pequeno alongamento, alongar um pouco e aquecer os músculos.

Cuide da aderência com antecedência - se as pernas escorregarem, o exercício correto falhará. A barra deve ser executada em sapatos com sola emborrachada ou em uma superfície antiderrapante (por exemplo, um tapete de ioga especial).

Gráfico de vídeo

O que dá exercício?

A prancha usa diferentes grupos musculares, mas é especialmente eficaz para fortalecer o espartilho muscular do abdome, costas e nádegas.

Se resumirmos e agruparmos todas as propriedades úteis, poderemos distinguir seis pontos positivos principais:

Fortalecer um grupo de músculos profundos "núcleo" (centro, núcleo). Eles fornecem estabilização da coluna vertebral e são responsáveis pela postura correta e bonita, além de apoiar os órgãos internos.
Fortalecendo os músculos das costas.
Estimulação do metabolismo.
Maior flexibilidade.
Estabilização do estado psicológico.
O desenvolvimento de uma coordenação adequada dos movimentos.

Tipos e técnicas de tiras de desempenho

Dependendo do grau de preparação e dos objetivos, você pode executar vários tipos de exercícios. Para começar, consideraremos detalhadamente a barra padrão de uma forma simples.

Tome a posição de deitado. Dobre os braços em um ângulo reto e apoie-se nos antebraços. O corpo da cabeça aos pés deve formar uma linha reta. Os músculos do pescoço estão relaxados, você não precisa jogar a cabeça para trás, olhar para baixo. Os cotovelos devem estar estritamente sob os ombros, para não criar uma carga desnecessária nas articulações dos ombros, palmas paralelas aos cotovelos, ombros abaixados, não deve haver deflexão das costas entre os ombros. É muito importante manter a região lombar reta - não rode ou dobre. O estômago é puxado e tenso.

Mantenha as pernas retas. Os músculos das nádegas também devem ser tensos e formar com as costas e as pernas uma linha reta. Pés em pé lado a lado ou conectados.

Após a posição ser "ajustada", segure-a.

Para iniciantes, o tempo de execução é de 15 a 30 segundos, gradualmente pode ser aumentado para vários minutos. Faça a barra para várias abordagens com interrupções.

Se a prancha clássica for fácil, tente outras opções.

Braços esticados

Difere um pouco da posição padrão em que os braços não dobram os cotovelos, mas permanecem retos, o peso corporal é transferido para as palmas das mãos e dedos.

Comentários

Uma das complicações é a barra reversa. A principal tarefa é manter o corpo em uma posição que forme uma linha reta, mas agora em uma posição voltada para cima. Confiança em linha reta ou dobrada nos cotovelos dos braços e calcanhares.

Side

Esta opção é adequada para exercitar os músculos oblíquos do abdômen. O corpo, deitado de lado, sobe no cotovelo ou em um braço estendido (neste último caso, certifique-se de que o peso seja distribuído uniformemente pela palma da mão, sem sobrecarregar o pulso). Mantenha seu corpo reto nas duas projeções. Para complicar ainda mais, você pode estender sua mão livre.

Com braço ou perna estendidos

Na barra clássica nos cotovelos ou braços estendidos, levante a perna esticada, puxe o dedo na sua direção. Certifique-se de que a posição da caixa permaneça reta. Repita o exercício, alternando as pernas. Da mesma forma, você pode estender o braço para o lado. Esta opção dá uma grande carga sobre os músculos abdominais.

Em fitball

A barra padrão nos braços estendidos, mas as pernas estão na fitball. Além da carga sobre os músculos, ele treina o equilíbrio, o que não é tão fácil de manter em tensão, contando com uma bola instável.

22 tipos de exercícios

Como aprender a fazer a barra o maior tempo possível

A recomendação mais importante é o treinamento constante com um aumento gradual da carga. Uma combinação de vários tipos de tábuas também é eficaz quando uma opção substitui a outra.

No entanto, a duração não deve ser o objetivo principal. O principal é a execução adequada, o que o tornará o mais eficiente possível.

Prancha para homens e mulheres

Em termos de desempenho por homens e mulheres, o bar é um exercício universal. Em vez disso, as expectativas dos resultados diferem - os homens precisam de espartilho muscular de alívio, que é fortalecido pela barra, as mulheres prestam mais atenção ao desenvolvimento dos músculos abdominais. Para esse fim, será útil retrair o umbigo durante a execução - isso permite que você exercite o músculo transverso, o que é importante ao restaurar a figura após a gravidez.

Qual é a melhor maneira de fazer a barra de emagrecimento

Embora seja necessária muita energia para concluir o exercício, o objetivo é fortalecer os músculos, não reduzir o peso. Para perder peso, a estática é inferior às atividades dinâmicas. No entanto, em combinação com outros tipos de atividade física (e nutrição adequada), será bastante eficaz. O ideal pode ser o desempenho nos exercícios cardio-bar.

Dicas úteis

Não prenda a respiração durante o exercício. A falta de oxigênio não simplifica, mas complica a tarefa! Respire devagar e uniformemente.
Monitore constantemente a posição correta do corpo. Se você sentir que a técnica sofre devido à fadiga, é melhor fazer uma pequena pausa.
Quando executados em braços estendidos, eles podem ser levemente dobrados nos cotovelos, minimizando a carga nas articulações do ombro.

Como foi observado repetidamente, a posição do corpo, em particular as costas, mesmo como uma corda, é de fundamental importância. Você pode controlar essa linha trabalhando em frente ao espelho, mas não deve girar a cabeça na barra. Se houver essa oportunidade, peça a alguém para monitorar a implementação correta. Com o tempo, aprenda a controlar a posição do corpo.